Minggu-minggu pertama setelah melahirkan adalah saat di mana tubuh Moms sedang dalam proses pemulihan. Moms juga harus menghadapi perubahan hormon pascamelahirkan.
Jika tak pintar-pintar menjaga kondisi tubuh, peran sebagai ibu baru ini akan sangat melelahkan.
Bagi beberapa ibu, jika tak segera diatasi, kondisi ini bisa menimbulkan baby blues, bahkan postpartum depression (PPD) - kondisi di mana seorang ibu yang baru melahirkan mengalami depresi karena tidak siap menyesuaikan diri dengan keadaan pascamelahirkan. Tanda-tandanya seperti insomnia, perubahan nafsu makan, kesedihan yang terus-menerus sepanjang hari, hingga munculnya pikiran yang merugikan diri sendiri bahkan bayinya.
Salah satu cara menyiasatinya cukup sederhana: melalui makanan. Lewat makanan, Moms dapat mempercepat proses pemulihan, memengaruhi mood, sekaligus meningkatkan kualitas ASI. Tapi, bukan sembarang makanan, loh!
Makanan Itu Adalah...
Mau tahu makanan apa saja yang baik untuk para ibu baru? Mengutip situs babycenter.com, ini dia daftarnya!
Susu
Moms tak cuma menyusui si kecil, tapi Moms juga butuh minum susu untuk kebugaran Moms sendiri. Jangan sampai acara minum susu ini jadi urutan paling belakang dalam daftar rutinitas Anda!
Minyak Omega-3
Penelitian menunjukkan bahwa negara-negara yang penduduknya mengonsumsi ikan dalam jumlah besar diketahui tingkat depresinya rendah - termasuk rendahnya kejadian depresi pospartum pada ibu baru.
Seorang dokter spesialis anak, James Sears, menginformasikan pada ibu baru untuk banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan minyak omega 3 - seperti salmon liar, minyak biji rami, dan kenari - yang ia percaya meningkatkan fungsi otak dan dapat membantu penanganan depresi. "Minyak omega-3 benar-benar membantu kerja otak lebih baik," kata Sears.
Banyak ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1000 mg omega-3 dalam sehari. Jumlah tersebut bisa diperoleh jika mengonsumsi:
- 2 sendok teh minyak kenari
- 2,5 sendok teh minyak canola
- 1/3 sendok teh minyak biji rami
- 2-3 ons salmon yang sudah dimasak
- 1/2 ons kenari
Suplemen Omega-3
Jika mengalami kesulitan untuk mendapatkan kecukupan omega-3 dari makanan yang Anda makan, misalnya membatasi asupan ikan karena khawatir dengan kandungan merkuri yang mencemari ikan. Anda bisa memilih konsumsi suplemen omega-3, terbuat dari sari minyak ikan yang cukup aman bagi ibu menyusui. Meski demikian, tetaplah cermat dalam membaca label petunjuk kemasan.
Perbanyak Protein
Bagi ibu yang mengalami depresi postpartum sangat disarankan memperbanyak konsumsi protein. Mengapa? Karena otak sangat membutuhkan protein seperti yang terdapat dalam produk susu, kedelai, daging, dan ikan untuk menghasilkan neurotransmitter serotonin yang memiliki efek menenangkan pada otak.
Dengan catatan, jangan melupakan karbohidrat karena juga penting. Prinsipnya diet seimbang!
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah orak-arik telur untuk sarapan atau sandwich daging sapi untuk makan siang. Untuk snacks Anda bisa memilih yoghurt, keju, dan biskuit.
Rekomendasi untuk konsumsi protein adalah sebanyak 71 gram per hari untuk ibu menyusui dan 46 gram per hari untuk ibu yang tidak menyusui.
Berikut beberapa daftar makanan berserta kandungan protein di dalamnya.
- 3 ons ayam atau daging = 25 gram protein
- 3 ons ikan = 20 gram protein
- 3 butir telur besar = 19 gram protein
- 3 ons keju Swiss = 15 protein
- 1 cup tahu tofu = 20 gram protein
- 2 cup yoghurt = 22 gram protein
- 6 sdm selai kacang = 24 gram protein
- 3 kacang panggang = 21 gram protein
Perbanyak Minum Air Putih
Dehidrasi bisa membuat kondisi ibu yang baby blues menjadi lebih buruk. Kelelahan dan kecemasan merupakan gejala dari dehidrasi. Untuk itu minumlah minimal 8 gelas air per hari dan jangan pernah menunggu sampai haus baru minum.
Ini penting terutama pada hari-hari awal menyusui, karena menyusui membuat Anda merasa sering haus yang teramat sangat. Ambil gelas dengan ukuran tinggi, isi dengan air, jus, atau es teh tanpa kafein bahkan sebelum duduk untuk menyusui bayi Anda.
Batasi Konsumsi Kafein
1 – 2 cangkir kopi dapat membantu agar semangat untuk beraktivitas di pagi hari. Tetapi jika Anda menenggak minuman berkafein sepanjang hari agar mata tetap terjaga karena malam harinya kurang tidur, justru hal ini mengakibatkan Anda menjadi gelisah, lelah, mudah tersinggung, dan mengalami gangguan mood.
Jika Anda menyusui, disarankan tidak lebih dari 300 mg kafein dalam sehari (setara dengan 2 cangkir kopi) guna menghindari pengaruhnya bagi bayi.
Jika Anda ingin bebas kafein sama sekali, lakukan secara perlahan, jangan drastis. Berhenti minum secara mendadak dapat menyebabkan sakit kepala sementara, kelesuan, hingga sifat mudah tersinggung.
Coklat Hitam
Panganan ini cepat diserap tubuh ketika Anda mulai merasa kelelahan dan membutuhkan ‘suntikan’ kalori yang cepat. “Jika Anda harus makan sesuatu yang mengandung banyak gula, makanlah coklat" kata Jo Ann Hattner seorang ahli gizi.
Dark chocolate kualitas tinggi dengan kadar cocoa lebih dari 70 persen, dapat meningkatkan mood dengan meningkatnya kadar serotonin di otak. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat memicu pelepaskan endorfin yang menimbulkan perasaan gembira.
Walau dapat mengganjal rasa lapar untuk sementara, cobalah menahannya jika tak terlalu urgent. Jangan manjakan diri Anda untuk terus menerus mengonsumsinya karena akibat yang ditimbulkannya bila berlebihan bisa jauh lebih buruk.
Contoh Menu 1 Hari untuk New Mom
Menurut dr. Diani Adrina, SpGK dari Rumah Sakit Pertamina Pusat, Jakarta, makanan terbaik untuk kualitas ASI yaitu makanan gizi seimbang dengan protein yang mempunyai asam amino esensial tinggi. Itulah sebabnya dalam mengonsumsi lauk sangat dianjurkan kehadiran lauk hewani juga nabati sekaligus.
Untuk snack sebaiknya diberikan dengan kadar kalori yang cukup rendah. Pilihannya bisa buah, roti gandum, kue yang pengolahannya tidak digoreng dan tidak pakai krim/selai, biskuit tanpa krim (bukan sandwich), atau agar-agar. Bila suka yoghurt lowfat (100 ml) juga bisa dijadikan pilihan.
Sarapan
Selingan Pukul 10.00
- Susu 1 gelas
- Pepaya 1 porsi
- Havermout 1 mangkok
- Telur rebus 1 butir
Makan Siang
Selingan Pukul 16.00
- Nasi 3/4 gelas
- Melon 1 porsi
- Ikan mas pepes
- Kacang hijau 1 gelas
- Tahu goreng
- Tumis Kangkung
Makan Malam
Selingan Pukul 21.00
- Nasi 3/4 gelas
- Susu 1 gelas
- Dada ayam panggang 1 potong
- Tempe goreng kering
- Capcay
(Mom& Kiddie//ftr)
Sumber: www.lifestyle.okezone.com
Jika tak pintar-pintar menjaga kondisi tubuh, peran sebagai ibu baru ini akan sangat melelahkan.
Bagi beberapa ibu, jika tak segera diatasi, kondisi ini bisa menimbulkan baby blues, bahkan postpartum depression (PPD) - kondisi di mana seorang ibu yang baru melahirkan mengalami depresi karena tidak siap menyesuaikan diri dengan keadaan pascamelahirkan. Tanda-tandanya seperti insomnia, perubahan nafsu makan, kesedihan yang terus-menerus sepanjang hari, hingga munculnya pikiran yang merugikan diri sendiri bahkan bayinya.
Salah satu cara menyiasatinya cukup sederhana: melalui makanan. Lewat makanan, Moms dapat mempercepat proses pemulihan, memengaruhi mood, sekaligus meningkatkan kualitas ASI. Tapi, bukan sembarang makanan, loh!
Makanan Itu Adalah...
Mau tahu makanan apa saja yang baik untuk para ibu baru? Mengutip situs babycenter.com, ini dia daftarnya!
Susu
Moms tak cuma menyusui si kecil, tapi Moms juga butuh minum susu untuk kebugaran Moms sendiri. Jangan sampai acara minum susu ini jadi urutan paling belakang dalam daftar rutinitas Anda!
Minyak Omega-3
Penelitian menunjukkan bahwa negara-negara yang penduduknya mengonsumsi ikan dalam jumlah besar diketahui tingkat depresinya rendah - termasuk rendahnya kejadian depresi pospartum pada ibu baru.
Seorang dokter spesialis anak, James Sears, menginformasikan pada ibu baru untuk banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan minyak omega 3 - seperti salmon liar, minyak biji rami, dan kenari - yang ia percaya meningkatkan fungsi otak dan dapat membantu penanganan depresi. "Minyak omega-3 benar-benar membantu kerja otak lebih baik," kata Sears.
Banyak ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1000 mg omega-3 dalam sehari. Jumlah tersebut bisa diperoleh jika mengonsumsi:
- 2 sendok teh minyak kenari
- 2,5 sendok teh minyak canola
- 1/3 sendok teh minyak biji rami
- 2-3 ons salmon yang sudah dimasak
- 1/2 ons kenari
Suplemen Omega-3
Jika mengalami kesulitan untuk mendapatkan kecukupan omega-3 dari makanan yang Anda makan, misalnya membatasi asupan ikan karena khawatir dengan kandungan merkuri yang mencemari ikan. Anda bisa memilih konsumsi suplemen omega-3, terbuat dari sari minyak ikan yang cukup aman bagi ibu menyusui. Meski demikian, tetaplah cermat dalam membaca label petunjuk kemasan.
Perbanyak Protein
Bagi ibu yang mengalami depresi postpartum sangat disarankan memperbanyak konsumsi protein. Mengapa? Karena otak sangat membutuhkan protein seperti yang terdapat dalam produk susu, kedelai, daging, dan ikan untuk menghasilkan neurotransmitter serotonin yang memiliki efek menenangkan pada otak.
Dengan catatan, jangan melupakan karbohidrat karena juga penting. Prinsipnya diet seimbang!
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah orak-arik telur untuk sarapan atau sandwich daging sapi untuk makan siang. Untuk snacks Anda bisa memilih yoghurt, keju, dan biskuit.
Rekomendasi untuk konsumsi protein adalah sebanyak 71 gram per hari untuk ibu menyusui dan 46 gram per hari untuk ibu yang tidak menyusui.
Berikut beberapa daftar makanan berserta kandungan protein di dalamnya.
- 3 ons ayam atau daging = 25 gram protein
- 3 ons ikan = 20 gram protein
- 3 butir telur besar = 19 gram protein
- 3 ons keju Swiss = 15 protein
- 1 cup tahu tofu = 20 gram protein
- 2 cup yoghurt = 22 gram protein
- 6 sdm selai kacang = 24 gram protein
- 3 kacang panggang = 21 gram protein
Perbanyak Minum Air Putih
Dehidrasi bisa membuat kondisi ibu yang baby blues menjadi lebih buruk. Kelelahan dan kecemasan merupakan gejala dari dehidrasi. Untuk itu minumlah minimal 8 gelas air per hari dan jangan pernah menunggu sampai haus baru minum.
Ini penting terutama pada hari-hari awal menyusui, karena menyusui membuat Anda merasa sering haus yang teramat sangat. Ambil gelas dengan ukuran tinggi, isi dengan air, jus, atau es teh tanpa kafein bahkan sebelum duduk untuk menyusui bayi Anda.
Batasi Konsumsi Kafein
1 – 2 cangkir kopi dapat membantu agar semangat untuk beraktivitas di pagi hari. Tetapi jika Anda menenggak minuman berkafein sepanjang hari agar mata tetap terjaga karena malam harinya kurang tidur, justru hal ini mengakibatkan Anda menjadi gelisah, lelah, mudah tersinggung, dan mengalami gangguan mood.
Jika Anda menyusui, disarankan tidak lebih dari 300 mg kafein dalam sehari (setara dengan 2 cangkir kopi) guna menghindari pengaruhnya bagi bayi.
Jika Anda ingin bebas kafein sama sekali, lakukan secara perlahan, jangan drastis. Berhenti minum secara mendadak dapat menyebabkan sakit kepala sementara, kelesuan, hingga sifat mudah tersinggung.
Coklat Hitam
Panganan ini cepat diserap tubuh ketika Anda mulai merasa kelelahan dan membutuhkan ‘suntikan’ kalori yang cepat. “Jika Anda harus makan sesuatu yang mengandung banyak gula, makanlah coklat" kata Jo Ann Hattner seorang ahli gizi.
Dark chocolate kualitas tinggi dengan kadar cocoa lebih dari 70 persen, dapat meningkatkan mood dengan meningkatnya kadar serotonin di otak. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat memicu pelepaskan endorfin yang menimbulkan perasaan gembira.
Walau dapat mengganjal rasa lapar untuk sementara, cobalah menahannya jika tak terlalu urgent. Jangan manjakan diri Anda untuk terus menerus mengonsumsinya karena akibat yang ditimbulkannya bila berlebihan bisa jauh lebih buruk.
Contoh Menu 1 Hari untuk New Mom
Menurut dr. Diani Adrina, SpGK dari Rumah Sakit Pertamina Pusat, Jakarta, makanan terbaik untuk kualitas ASI yaitu makanan gizi seimbang dengan protein yang mempunyai asam amino esensial tinggi. Itulah sebabnya dalam mengonsumsi lauk sangat dianjurkan kehadiran lauk hewani juga nabati sekaligus.
Untuk snack sebaiknya diberikan dengan kadar kalori yang cukup rendah. Pilihannya bisa buah, roti gandum, kue yang pengolahannya tidak digoreng dan tidak pakai krim/selai, biskuit tanpa krim (bukan sandwich), atau agar-agar. Bila suka yoghurt lowfat (100 ml) juga bisa dijadikan pilihan.
Sarapan
Selingan Pukul 10.00
- Susu 1 gelas
- Pepaya 1 porsi
- Havermout 1 mangkok
- Telur rebus 1 butir
Makan Siang
Selingan Pukul 16.00
- Nasi 3/4 gelas
- Melon 1 porsi
- Ikan mas pepes
- Kacang hijau 1 gelas
- Tahu goreng
- Tumis Kangkung
Makan Malam
Selingan Pukul 21.00
- Nasi 3/4 gelas
- Susu 1 gelas
- Dada ayam panggang 1 potong
- Tempe goreng kering
- Capcay
(Mom& Kiddie//ftr)
Sumber: www.lifestyle.okezone.com
Comments