Anda mulai merasa lapar setelah meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan fisik Anda? Jangan cemas, ini merupakan hal yang normal. Anda membakar lebih banyak kalori, maka tubuh Anda pun memerlukan lebih banyak asupan. Tidak perlu cemas kalau makanan akan menggagalkan upaya Anda menurunkan berat badan. Yang perlu Anda lakukan adalah memilih makanan dengan cerdas. Pilihlah makanan sehat tapi bisa membuat Anda cepat kenyang dan kenyanglebih lama, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan Anda.
1. Bubur
Bubur merupakan pilihan sarapan yang bisa menjaga Anda tetap kenyang sampai tiba waktu makan siang. Oat bisa menjadi pilihan Anda. Oat merupakan whole grain. Artinya, oat mengandung 3 bagian dari biji yaitu bagian inti yang kaya nutrisi, lapisan biji yang mengandung tepung dan lapisan luar sekam yang kaya serat.
Sejumlah penelitian menunjukkan, whole grain bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, terutama karena makanan ini kaya akan serat dan karbohidrat. Oat merupakan sumber makanan yang kaya serat larut yang disebut dengan beta-glucan. Serat jenis ini berfungsi membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Selain itu, oat juga mempunyai indeks glisemik rendah. Dengan begitu akan menjaga agar kadar gula darah tetap stabil dan mencegah naik turunnya kadar gula yang bisa membuat Anda lelah, lapar dan selalu berusaha mencari makanan ringan.
Tip: Untuk menjaga agar jumlah kalori tetap rendah, buatlah bubur dengan air atau susu semi-skim. Jika harus menggunakan perasa, lebih baik memilih gula daripada sirup. Ada baiknya juga menambahkan buah seperti berries atau pisang. Buah ini akan menambah jumlah serat sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
2. Kentang
Penelitian menunjukkan, kentang bisa membuat Anda kenyang karena kaya akan karbohidrat tepung. Dilihat dari indeks kepuasan dan dari 38 jenis makanan yang paling tetap bisa membuat kenyang hingga 2 jam setelah mengonsumsinya, kentang rebus menempati posisi pertama, mengalahkan roti whole grain, beras merah dan nenas.
Studi, seperti dikutip situs womenfitness, menunjukkan kalau kentang rebus lebih bisa membuat kenyang dibandingkan kripik kentang. Menurut peneliti, hal karena kita makan lebih banyak dengan jumlah kalori yang lebih sedikit. Tidak hanya dampak makanan terhadap kadar gula darah yang membuat kita lebih kenyang, tetapi juga jumlahnya.
Tip: Sebagai pengganti kripik kentang, potonglah kentang ukuran sedang menjadi 8 bagian, kemudian panggang sebentar hingga bagian dalamnya lunak dan bagian luarnya renyah.
3. Sup
Sejumlah studi menemukan, makan sup sebelum makan bersifat mengenyangkan. Dengan begitu, Anda akan makan lebih sedikit. Ada kepercayaan kalau air yang dikonsumsi hanya memuaskan rasa haus bukan rasa lapar. Tapi, saat dipadukan dengan potongan berbagai bahan, tubuh tidak menganggapnya sebagai minuman tetapi makanan. Cobalah semangkuk sup sebelum makan, kelihatannya akan membuat Anda kenyang. Sup akan mengisi sebagian besar ruang di lambung. Dan, saat perut terisi, dia akan menstimulus reseptor peregangan untuk mengirim sinyal pada otak untuk memberitahu Anda kalau Anda sudah kenyang.
Tip: Pilihlah sup yang rendah lemak dan hindari sup yang kaya krim. Pilihan yang baik adalah sup yang mengandung sayuran, kedelai, jamur, ayam, wortel, dan sup kentang.
4. Telur
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi telur untuk sarapan bisa membantu menghentikan lapar sehingga Anda bisa makan dengan porsi yang lebih sedikit sepanjang hari. Dengan begitu, bisa membantu menurunkan berat badan.
Dalam sebuat studi, perempuan yang kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih memilih telur daripada bagel saat sarapan, melaporkan merasa lebih kenyang dan puas sepanjang pagi dan secara signifikan mengalami penurunan konsumsi kalori, protein, karbohidrat dan lemak saat makan siang. Selain itu, asupan kalori mereka juga tetap lebih rendah sepanjang hari hingga 36 jam ke depannya.
Studi kedua juga menemukan hal yang sama. Perempuan yang kelebihan berat badan atau obesitas diminta menerapkan diet rendah kalori dipadukan dengan telur atau bagel untuk sarapan. Mereka yang makan telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih banyak dan pengurangan ukuran pinggang 83% lebih banyak dibandingkan mereka yang makan bagel. Kandungan protein dalam telur diyakini membantu membuat Anda merasa lebih kenyang.
Tip: Hindari telur goreng dan pilihlah telur rebus.
5. Pasta dari whole wheat
Sama dengan oat, pasta whole wheat merupakan makanan dari whole grain yang kaya serat dan karbohidrat tepung. 100 gram pasta whole wheat masak mengandung serat 3 kali lebih banyak dibandingkan pasta putih masak dengan takaran yang sama (3.6 gram Vs. 1.2 gram). Pasta juga mempunyai indeks glisemik rendah. Dengan begitu akan membantu menstabilkan gula darah, sehingga tidak membuat Anda kelaparan.
Tip: Porsi sebaiknya tidak lebih dari ukuran satu bola tenis dan jangan lupa menggunakan saus yang rendah lemak.
6. Jeruk
Mungkin Anda mengira kalau nenas lebih bisa membuat kenyang dibandingkan jeruk. Tapi, menurut satiety index, jeruk 2 kali lipat lebih mengenyangkan dibandingkan nenas. Jeruk juga mempunyai kandungan air lebih banyak (85%) dibandingkan nenas (75%). Dan penelitian sudah menunjukkan kalau makanan yang kaya kandungan air bisa membantu mempercepat kenyang karena menambah porsi tanpa menambah kalori. Selain itu, indeks glisemik jeruk juga lebih rendah dibandingkan nenas.
Tip: Lebih baik memilih jeruk utuh daripada jus jeruk. Jeruk utuh mengandung lebih banyak serat, dan penelitian menunjukkan kalau makanan tetap lebih mengenyangkan dibandingkan minuman.
7. Popcorn
Jika hendak memilih snack, jangan lupa popcorn. Snack satu ini bisa membuat Anda lebih kenyang dibandingkan denga kripik, es krim, cokelat, kue atau donat. Dibandingkan makanan lainnya dalam takaran yang sama, popcorn mengisi lebih banyak tempat di usus, dan mengisi lebih banyak ruang di lambung. Artinya, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Selain itu, popcorn merupakan makanan whole grain yang mengandung lebih banyak serat dibandingkan snack lainnya.
Tip: Hindari popcorn yang telah dibungkus dengan mentega, minyak, atau garam. Pilihlah popcorn yang tawar.
8. Kedelai
Tidak hanya kaya akan serat, kedelai juga mengandung banyak protein. Kombinasi ini akan menjaga Anda kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan makan di antara jam makan. Serat bekerja dengan cara yang istimewa. selain membuat lebih kenyang, serat tidak larut juga meningkatkan kelengketan makanan di lambung sehingga proses pengosongan lambung berlangsung perlahan.
Serat yang larut berfungsi mengontrol kadar gula darah dan bisa juga meningkatkan kadar hormon kepuasan atau kekenyangan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Sedang protein, menurut penelitian, lebih bersifat mengenyangkan dibandingkan karbohidrat atau lemak karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mencerna dan menyerapnya.
Tip: Pilihlah kedelai tanpa tambahan gula, garam, atau kombinasi keduanya.
9. Kacang
Selain memiliki indeks glisemik rendah, penelitian juga menunjukkan kalau kacang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Dalam sebuah studi di Amerika, partisipan secara alami mengurangi makanan yang mereka konsumsi pada saat makan sepanjang hari setelah makan kacang sebelumnya. Selain itu, mereka menyatakan merasa kenyang saat memasukkan kacang atau selai kacang dalam daftar diet mereka. Sama seperti kedelai, kacang juga kaya serat dan protein, keduanya bisa membuat Anda lebih kenyang.
Tip: Perhatikan porsi yang Anda makan. Kacang-kacangan kaya akan nutrisi tetapi juga tinggi kalori. Lebih baik makan kacang segar tanpa peerasa dibandingkan kacang yang ditambah garam.
10. Salad
Salad merupakan makanan yang bisa melangsingkan badan. Tapi penelitian juga menunjukkan kalau salad benar-benar bisa membuat Anda kenyang, khususnya jika dikonsumsi sebelum makan. Para peneliti dari Amerika mencaritahu jumlah kalori yang dimakan perempuan dari makanan utama (pasta), setelah makan salad sebagai pembuka. Mereka menemukan, mereka yang makan salad rendah kalori dalam jumlah kecil, makan kalori 7% lebih sedikit dari whole meal yang disediakan. Mereka yang makan salad dalam jumlah lebih besar mengalami penurunan asupan kalori dari whole meal sebanyak 12%. Efek kenyang ini, menurut peneliti, disebabkan oleh kombinasi serat dan jumlah makanan yang bertambah banyak.
Tip: Jangan gunakan oily dressings atau mayonnaise. Tetaplah jaga jumlah kalori rendah dengan memilih dressing yang bebas lemak.
Sumber: mediaindonesia.com
1. Bubur
Bubur merupakan pilihan sarapan yang bisa menjaga Anda tetap kenyang sampai tiba waktu makan siang. Oat bisa menjadi pilihan Anda. Oat merupakan whole grain. Artinya, oat mengandung 3 bagian dari biji yaitu bagian inti yang kaya nutrisi, lapisan biji yang mengandung tepung dan lapisan luar sekam yang kaya serat.
Sejumlah penelitian menunjukkan, whole grain bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, terutama karena makanan ini kaya akan serat dan karbohidrat. Oat merupakan sumber makanan yang kaya serat larut yang disebut dengan beta-glucan. Serat jenis ini berfungsi membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Selain itu, oat juga mempunyai indeks glisemik rendah. Dengan begitu akan menjaga agar kadar gula darah tetap stabil dan mencegah naik turunnya kadar gula yang bisa membuat Anda lelah, lapar dan selalu berusaha mencari makanan ringan.
Tip: Untuk menjaga agar jumlah kalori tetap rendah, buatlah bubur dengan air atau susu semi-skim. Jika harus menggunakan perasa, lebih baik memilih gula daripada sirup. Ada baiknya juga menambahkan buah seperti berries atau pisang. Buah ini akan menambah jumlah serat sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
2. Kentang
Penelitian menunjukkan, kentang bisa membuat Anda kenyang karena kaya akan karbohidrat tepung. Dilihat dari indeks kepuasan dan dari 38 jenis makanan yang paling tetap bisa membuat kenyang hingga 2 jam setelah mengonsumsinya, kentang rebus menempati posisi pertama, mengalahkan roti whole grain, beras merah dan nenas.
Studi, seperti dikutip situs womenfitness, menunjukkan kalau kentang rebus lebih bisa membuat kenyang dibandingkan kripik kentang. Menurut peneliti, hal karena kita makan lebih banyak dengan jumlah kalori yang lebih sedikit. Tidak hanya dampak makanan terhadap kadar gula darah yang membuat kita lebih kenyang, tetapi juga jumlahnya.
Tip: Sebagai pengganti kripik kentang, potonglah kentang ukuran sedang menjadi 8 bagian, kemudian panggang sebentar hingga bagian dalamnya lunak dan bagian luarnya renyah.
3. Sup
Sejumlah studi menemukan, makan sup sebelum makan bersifat mengenyangkan. Dengan begitu, Anda akan makan lebih sedikit. Ada kepercayaan kalau air yang dikonsumsi hanya memuaskan rasa haus bukan rasa lapar. Tapi, saat dipadukan dengan potongan berbagai bahan, tubuh tidak menganggapnya sebagai minuman tetapi makanan. Cobalah semangkuk sup sebelum makan, kelihatannya akan membuat Anda kenyang. Sup akan mengisi sebagian besar ruang di lambung. Dan, saat perut terisi, dia akan menstimulus reseptor peregangan untuk mengirim sinyal pada otak untuk memberitahu Anda kalau Anda sudah kenyang.
Tip: Pilihlah sup yang rendah lemak dan hindari sup yang kaya krim. Pilihan yang baik adalah sup yang mengandung sayuran, kedelai, jamur, ayam, wortel, dan sup kentang.
4. Telur
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi telur untuk sarapan bisa membantu menghentikan lapar sehingga Anda bisa makan dengan porsi yang lebih sedikit sepanjang hari. Dengan begitu, bisa membantu menurunkan berat badan.
Dalam sebuat studi, perempuan yang kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih memilih telur daripada bagel saat sarapan, melaporkan merasa lebih kenyang dan puas sepanjang pagi dan secara signifikan mengalami penurunan konsumsi kalori, protein, karbohidrat dan lemak saat makan siang. Selain itu, asupan kalori mereka juga tetap lebih rendah sepanjang hari hingga 36 jam ke depannya.
Studi kedua juga menemukan hal yang sama. Perempuan yang kelebihan berat badan atau obesitas diminta menerapkan diet rendah kalori dipadukan dengan telur atau bagel untuk sarapan. Mereka yang makan telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih banyak dan pengurangan ukuran pinggang 83% lebih banyak dibandingkan mereka yang makan bagel. Kandungan protein dalam telur diyakini membantu membuat Anda merasa lebih kenyang.
Tip: Hindari telur goreng dan pilihlah telur rebus.
5. Pasta dari whole wheat
Sama dengan oat, pasta whole wheat merupakan makanan dari whole grain yang kaya serat dan karbohidrat tepung. 100 gram pasta whole wheat masak mengandung serat 3 kali lebih banyak dibandingkan pasta putih masak dengan takaran yang sama (3.6 gram Vs. 1.2 gram). Pasta juga mempunyai indeks glisemik rendah. Dengan begitu akan membantu menstabilkan gula darah, sehingga tidak membuat Anda kelaparan.
Tip: Porsi sebaiknya tidak lebih dari ukuran satu bola tenis dan jangan lupa menggunakan saus yang rendah lemak.
6. Jeruk
Mungkin Anda mengira kalau nenas lebih bisa membuat kenyang dibandingkan jeruk. Tapi, menurut satiety index, jeruk 2 kali lipat lebih mengenyangkan dibandingkan nenas. Jeruk juga mempunyai kandungan air lebih banyak (85%) dibandingkan nenas (75%). Dan penelitian sudah menunjukkan kalau makanan yang kaya kandungan air bisa membantu mempercepat kenyang karena menambah porsi tanpa menambah kalori. Selain itu, indeks glisemik jeruk juga lebih rendah dibandingkan nenas.
Tip: Lebih baik memilih jeruk utuh daripada jus jeruk. Jeruk utuh mengandung lebih banyak serat, dan penelitian menunjukkan kalau makanan tetap lebih mengenyangkan dibandingkan minuman.
7. Popcorn
Jika hendak memilih snack, jangan lupa popcorn. Snack satu ini bisa membuat Anda lebih kenyang dibandingkan denga kripik, es krim, cokelat, kue atau donat. Dibandingkan makanan lainnya dalam takaran yang sama, popcorn mengisi lebih banyak tempat di usus, dan mengisi lebih banyak ruang di lambung. Artinya, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Selain itu, popcorn merupakan makanan whole grain yang mengandung lebih banyak serat dibandingkan snack lainnya.
Tip: Hindari popcorn yang telah dibungkus dengan mentega, minyak, atau garam. Pilihlah popcorn yang tawar.
8. Kedelai
Tidak hanya kaya akan serat, kedelai juga mengandung banyak protein. Kombinasi ini akan menjaga Anda kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan makan di antara jam makan. Serat bekerja dengan cara yang istimewa. selain membuat lebih kenyang, serat tidak larut juga meningkatkan kelengketan makanan di lambung sehingga proses pengosongan lambung berlangsung perlahan.
Serat yang larut berfungsi mengontrol kadar gula darah dan bisa juga meningkatkan kadar hormon kepuasan atau kekenyangan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Sedang protein, menurut penelitian, lebih bersifat mengenyangkan dibandingkan karbohidrat atau lemak karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mencerna dan menyerapnya.
Tip: Pilihlah kedelai tanpa tambahan gula, garam, atau kombinasi keduanya.
9. Kacang
Selain memiliki indeks glisemik rendah, penelitian juga menunjukkan kalau kacang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Dalam sebuah studi di Amerika, partisipan secara alami mengurangi makanan yang mereka konsumsi pada saat makan sepanjang hari setelah makan kacang sebelumnya. Selain itu, mereka menyatakan merasa kenyang saat memasukkan kacang atau selai kacang dalam daftar diet mereka. Sama seperti kedelai, kacang juga kaya serat dan protein, keduanya bisa membuat Anda lebih kenyang.
Tip: Perhatikan porsi yang Anda makan. Kacang-kacangan kaya akan nutrisi tetapi juga tinggi kalori. Lebih baik makan kacang segar tanpa peerasa dibandingkan kacang yang ditambah garam.
10. Salad
Salad merupakan makanan yang bisa melangsingkan badan. Tapi penelitian juga menunjukkan kalau salad benar-benar bisa membuat Anda kenyang, khususnya jika dikonsumsi sebelum makan. Para peneliti dari Amerika mencaritahu jumlah kalori yang dimakan perempuan dari makanan utama (pasta), setelah makan salad sebagai pembuka. Mereka menemukan, mereka yang makan salad rendah kalori dalam jumlah kecil, makan kalori 7% lebih sedikit dari whole meal yang disediakan. Mereka yang makan salad dalam jumlah lebih besar mengalami penurunan asupan kalori dari whole meal sebanyak 12%. Efek kenyang ini, menurut peneliti, disebabkan oleh kombinasi serat dan jumlah makanan yang bertambah banyak.
Tip: Jangan gunakan oily dressings atau mayonnaise. Tetaplah jaga jumlah kalori rendah dengan memilih dressing yang bebas lemak.
Sumber: mediaindonesia.com
Comments