Cara Mengenali Jenis Jenis Karbohidrat

APAKAH perbedaan antara sandwich yang terbuat dari roti putih biasa dan yang terbuat dari roti yang 100% whole grain? Atau, apakah perbedaan antara kentang goreng dengan salad yang terbuat dari bayam, tomat, wortel, dan kedelai? Semua makanan tersebut adalah karbohidrat. Bedanya, pilihan makanan yang kedua merupakan makanan yang terbuat dari karbohidrat yang baik, whole grain dan sayuran.

Karbohidrat: baik atau buruk?

Baik buruknya karbohidrat seringkali menjadi perdebatan. Karbohidrat banyak dihindari oleh orang-orang yang sedang diet untuk menurunkan berat badan. Tapi, ada juga yang mengklaim kalau karbohidart merupakan nutrisi penting untuk menurunkan risiko penyakit kronis. Yang manakah yang benar, apakah karbohidrat baik atau buruk? Kedua-duanya benar. Tapi, Anda bisa mendapatkan manfat positif dari karbohidrat dengan cara membedakan mana yang baik dan yang buruk.

Karbohidrat yang kaya serat, baik bagi kesehatan. Karbohidrat jenis ini akan diserap dengan lambat ke dalam sistem tubuh. Dengan begitu akan menghindari peningkatan dan penurunan drastis kadar gula darah. Karbohidrat jenis ini termasuk whole grain, sayuran, buah, dan kedelai.

Anda bisa meminimalkan risiko jahat karbohidrat dengan mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat olahan yang. Karbohidrat yang termasuk jenis ini adalah roti dan nasi putih.

Kenapa karbohidrat menjadi masalah?

Berdasarkan rekomendasi National Academies Institute of Medicine, Anda disarankan untuk menambah asupan karbohidrat baik yang kaya serat  ke dalam diet Anda. Berdasarkan rekomendasi tersebut, untuk memenuhi asupan nutrisi tubuh dan meminimalkan risiko penyakit kronis, orang dewasa sebaiknya memenuhi asupan total kalori mereka dengan 45-65% dari karbohidrat, 20% dari lemak, dan 10-35% dari protein.

Selain itu, hanya ada satu cara mendapatkan serat yaitu dengan makan makanan dari tumbuhan. Tumbuhan seperti buah dan sayuran merupakan jenis karbohidrat berkualitas yang kaya serat. Studi-studi menunjukkan, diet rendah serat meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, bukti ilmiah juga menunjukkan kalau serat bisa mencegah kanker colon dan menurunkan berat badan.

Rekomendasi:

  • Laki-laki berusia 50 atau lebih muda sebaiknya mendapatkan asupan 38 gram serat per hari.
  • Perempuan berusia 50 atau lebih muda sebaiknya mendapatkan asupan 25 gram serat per hari.
  • Karena kebutuhan kalori dan makanan semakin sedikit seiring dengan pertambahan usia, laki-laki di atas usia 50 sebaiknya mendapatkan asupan serat 30 gram per hari.
  • Perempuan berusia di atas 50 sebaiknya mendapatkan asupan serat sebanyk 21 gram per hari.

Apa itu karbohidrat yang baik?

Mungkin Anda juga sudah tahu, karbohidrat yang baik adalah makanan dari tumbuhan yang kaya vitamin, serat, mineral serta phytochemicals bersamaan dengan karbohidrat. Makanan tersebut termasuk whole grain, kedelai, sayuran, dan buah-buahan.

Mengapa serat dalam karbohidrat sangat penting?

Serat Merupakan kadungan dalam tumbuhan yang tidak bisa dicerna oleh manusia. Tetapi, meskipun tidak dicerna, serat berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Serat akan memperlambat penyerapan nutrisi lainnya yang dimakan bersamaan dengan serat, termasuk karbohidrat. Hal ini akan:

  • Memperlambat dan mencegah naik turunnya gula darah secar drastis, dengan begitu akan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
  • Serat yang ditemukan pada oat, kedelai, serta beberapa buah juga membantu menurunkan kolesterol.
  • Sebagai manfaat tambahan, serat membuat Anda kenyang, sehingga lebih puas.

Cara menambah asupan serat

Perbanyak konsumsi buah dan sayuran. Dengan mengonsumsi 5 takar buah dan sayur sehari, Anda akan mendapat tambahan asupan serat sebanyak 10 gram atau lebih, bergantung jenis buah dan sayur yang Anda konsumsi.

Tambahkan kedelai dan produk-produk kedelai dalam diet Anda. Setengah cangkir kedelai masak akan menambah asupan kalori Anda sekitar 4-8 gram.

Beralihlah ke whole grain, Anda bisa memulai dengan cara sederhana, gantilah beras putih Anda menjadi beras merah.

Apa saja karbohidrat yang buruk?

  • Gula
  • Pemanis
  • Biji-bijian olahan

Tidak bisa dihindari, gaya hidup yang serba praktis membuat asupan gula bertambah. Mulai dari kopi dan susu instan hingga berbagai makanan manis cepat saji lainnya.

Gula, biji-bijian olahan serta tepung menyediakan energi instan dalam bentuk glukosa. Hal ini bagus jika tubuh Anda memerlukan energi dalam waktu cepat, misalnya saat mengikuti kompetisi olahraga.

Untuk mendapatkan yang terbaik, pilihlah karbohidrat yang tidak diproses atau paling tidak whole grain olahan yang mengandung gula alami, seperti fruktosa dalam buah atau laktosa dalam susu.

Hindari pemanis berlebih

"Pemanis merupakan gula dan sirup yang ditambahkan ke makanan di atas meja atau dalam proses pembuatan, seperti sirup jagung tinggi fruktosa dalam minuman dan produk-produk yang dipanggang," terang Christine Gerbstadt, MD, RD, juru bicara American Dietetic Association, seperti dikutip situs webmd. Pemanis ini, menurut Gerbstadt, mengandung kalori tetapi tanpa nutrisi.

Sekarang, Anda bisa melihat karbohidrat dengan cara yang berbeda. Karbohidrat sama sekali tidak buruk bagi kesehatan sepanjang Anda bisa memilih jenis yang tepat.

Sumber: mediaindonesia.com

No comments: